ADHD 的我是如何靠 AI 重建工作流的

大约四年前，我明显感觉到自己的专注力变差了很多。

我不太确定具体原因是什么，也许是疫情期间的生活状态改变，也许是刷了太多年短视频，或者是抑郁引起的。我从来没有去做过任何正式的医学诊断，但网上关于注意力涣散、ADHD 的许多描述，读起来都让我觉得异常熟悉。

这种注意力下降在我身上主要体现为两个具体的问题：

1. 无法做计划（Planning）：每当我试图坐下来写一份开发计划时，大脑就会直接卡壳、停摆。
2. 无意识走神（Drifting）：思绪很容易飘走，耐心变得极短，切个窗口就忘了自己本来要干什么。

第一个问题我后来基本找到了绕过它的办法：我把制定计划的工作完全交给 ChatGPT 或 Claude，我自己只负责在当下做决定。

Q1：把最耗能的“计划”外包给 AI，我只做当下的决定

注意力有问题的人，往往不是没有执行力，而是死在了“启动之前”。

以前写一个新功能，我需要先在脑子里把架构、模块、先后顺序排好。这个过程需要极高的工作记忆（Working Memory），而现在的我只要一进入这种全局规划状态，大脑就会本能地逃避。

这两年大模型成熟后，我彻底改变了工作方式：我不再自己写任何计划。

现在我的流程是：把脑子里混乱的想法直接丢给 ChatGPT 或 Claude，让它帮我拆解成具体的开发步骤。AI 负责做全局规划，而我只负责在当下做决定（Make decisions in the moment）。

看一眼 AI 给出的第一步，判断合不合理，合理就直接动手敲代码，不去想第二步是什么。这种“把前额叶外包出去”的做法，几乎完美绕过了我大脑卡壳的缺陷。

Q2：解决 AI 帮不了的问题——“不知道自己正在走神”

靠着和 AI 结对，我解决了“启动难”的问题。但第二个问题——无意识走神（Drifting）——却依然无解。

原因很简单：找 ChatGPT 帮我做计划，前提是我得主动意识到自己遇到了困难，然后打开对话框向它求助。但当一个人走神的时候，他自己是完全没有意识的。 既然都不知道自己已经偏航去刷网页了，自然也不可能想起来去找 AI 救命。

市面上的番茄钟或 Timing、RescueTime 这类工具我也试过。番茄钟需要手动点开始，我十次有八次会忘；而传统自动追踪软件每天生成一堆花里胡哨的饼图、分类和评分，除了让我在晚上看报表时产生巨大的负罪感，并不能在白天我走神的那一刻拉我一把。

我需要的是一个极其笨拙、但极其诚实的外部传感器：

不需要我点开始，也不需要打标签；

只认我设定的几个工作 App 和网站，其它一概不算；

当我切出工作区漂移太久时，不要弹窗吓我，也不要响铃，最好只是在屏幕边缘给一点点安静的视觉暗示，等我回过神来自己切回去。

如果没有这两年的 AI，这个工具永远只会停留在脑海里

换作 2 年前，我想要从零构思、开发一款 macOS 软件，虽然也能做到，但是估计会相当纠结。我大概率会在挫败感和自我鼓励上拖延很长时间。

这也是为什么我常觉得，这两年 AI 的进步，对我们这类注意力有缺陷的人来说是一场真正的救命稻草。

因为有了 AI 辅助编程，整个开发的摩擦力被降到了历史最低点。我不需要一口气保持四个小时的高度专注去啃文档和解决问题；我可以每次只专注五分钟，让 AI 帮我处理掉那些繁琐的样板代码和底层逻辑（比如监听当前最前台的 App 和浏览器标签页 URL），我自己只把精力花在做决定上。

就这样，靠着 AI 一点点把步骤喂给我，我竟然真的把这个叫 Still 的 macOS 工具写了出来，并且跑在了自己的电脑上。

我给它定的规矩，完全是为了迁就我自己的大脑：

只回答一个问题：它砍掉了 Timing 那些复杂的图表和自动归类，从头到尾只回答“此时此刻，你在专注吗？”。

三个客观信号，不打分：界面受到了 Things 3 和苹果原生“屏幕使用时间”的启发，只展示三个最诚实的数字——进入专注的次数（Focus starts）、专注时长（Focus time）、应用切换次数（App switches）。

一根安静的“光绳”：当我走神太久，屏幕边缘会亮起一根微小的细绳（Cord），直到我切回工作软件。没有声音，没有弹窗。

100% 本地：只读取最前台窗口的名字，什么都不上传。

写在最后：Repeat is everything

我很喜欢一句话：“Repeat is everything”（重复即一切）。

现在我接受了一个事实：我的注意力可能很难再回到十年前那种动辄心流好几个小时的状态了。

在 AI 时代，我不必再逼自己做一切事情。不擅长做计划，就把计划交给大模型；通过一次次地开始、走神、被安静地拉回来、再重新开始。靠着毫无心理负担的“重复”，把专注重新变成一种肌肉记忆。

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